Vähä-hiilihydraattiset dieetit vertailussa


Kevennys.fi – kokeile nyt kaksi viikkoa!
vähä-hiilihydraattiset dieetit

Vähä-hiilihydraattiset dieetit perustuvat jokapäiväisen hiilihydraattimäärän saantiin ja sen säätelyyn: joissakin dieeteissä hiilareita syödään mahdollisimman vähän, toisissa taas hieman enemmän. Jos leivät, perunat ja pastat ovat herkkuasi, voi se hyvinkin olla syynä ylipainoon tai liikakiloihin.

Suositut vähä-hiilihydraattiset dieetit

Vähentämällä näiden korkeahiilihydraattisten ruokien määrää voit laihtua helposti ilman kaloreiden laskemista tai hikoilua. Vähä-hiilihydraattisia dieettejä ovat muun muassa Atkinsin dieetti, Zone-dieetti, South Beach ja karppaus.
Atkinsin dieetti on yksi maailman tunnetuimmista ja suosituimmista dieeteistä, sillä se todellakin toimii. Dieetissä hiilihydraatit eli sokerit korvataan rasvalla ja valkuaisaineilla. Suosittuja ruokia ovat liha, kananmuna, kerma ja voi, mutta sokeria, leipää, perunaa ja maitoa ei tulisi käyttää. Koska hedelmät, marjat ja kasvikset sisältävät paljon sokeria, niidenkään käyttöä ei suositella.

Atkinsin dieetistä on tehty useita kirjoja ja netistä löytyy useita Atkinsin ruokavalio –reseptejä, joilla valmistuu nopeasti herkullinen ateria tai terveellinen välipala.
Zone-dieetissä ravintoaineiden tuntemus on plussaa. Jokaisen aterian tulee sisältää energian kokonaissaannista 30 % proteiinia, 30 % rasvaa ja 40 % hiilihydraatteja, minkä takia dieetin toteuttaminen voi joskus olla hankalaa.

Leipää ja pastaa ei tulisi nauttia, mutta perunan ja maidon käyttöä ei rajoiteta. Atkinsin dieettiin verrattuna Zone-dieetti sisältää turhan paljon proteiinia, mutta toisaalta dieetin seuraaja pysyy kylläisenä pidempään. Tällöin myös ahmiminen ja herkuttelu vähenevät. Zone-dieetti perustuu tiettyjen ruoka-aineiden yhdistelyyn, jolloin kehon rasvanpoltto tehostuu ja dieettiä seuraava laihtuu nopeammin myös dieetin jälkeen.
Karppaus on vähä-hiilihydraattinen dieetti, johon miljoonat ihmiset ympäri maailmaa ovat hurahtaneet täysin. Hiilihydraatin suositeltava päivittäinen saanti vaihtelee 20 grammasta 100 grammaan, ja sen voi itse valita henkilökohtaisen tarpeen mukaan.

Karppaajat pyrkivät vähentämään tärkkelyksen ja sokerin nauttimista korvaamalla kyseiset ravintoaineet rasvalla ja proteiinilla. Karppaus ei ole ainoastaan laihduttajille, vaan sitä käytetään maailmanlaajuisesti myös esimerkiksi diabeteksen ja suolistovaivojen ehkäisyyn ja hoitoon.
South Beach dieetti ei ole yhtä tarkka päivittäisistä hiilarimääristä, kuin Atkinsin dieetti. Sen sijaan dieetissä keskitytään kokonaiskalorimäärän pitämiseen pienenä. Vähäinen kalorisaanti edistää laihdutusta, etenkin kun kulutus on energiansaantia suurempaa. South Beach –dieetti on alun perin kehitetty verisuoni- ja sydäntautipotilaille, ja vasta myöhemmin huomattiin dieetin rasvanpolttovaikutukset.

Kuten muidenkin vähä-hiilihydraattisten dieettien, myös South Beachin tarkoitus on opettaa ihmisiä syömään mahdollisimman tavallisesti, mutta terveellisesti ilman turhia sokereita.
Parasta matala-hiilihydraatti dieeteissä on se, että tiedät mitä syödä ja mikä kannattaa jättää kaupan hyllyille. Dieetit takaavat sen, että laihduttajalla ei ole jatkuvasti nälkä, sillä ne perustuvat laihduttajan täytenä olon tunteeseen.

Vähä-hiilihydraattiset dieetit ovat myös turvallisia, sillä niitä on tutkittu vuosia, ja niistä on tehty monia kirjoja laihduttajien tueksi. Lisäksi netistä löytyy satoja ja jopa tuhansia vähä-hiilihydraattisia reseptejä, joista koko perhe voi nauttia. Vähä-hiilihydraattiset dieetit perustuvat usein myös yhteisön tuelle, ja verkosta löytää helposti samanmielisiä laihduttajia.
Vähä-hiilihydraattinen ruokavalio ei ole dieetti, vaan elämäntapa, joka vaatii itsekuria ja tahtoa. Toisaalta se on tavallista tehokkaampi, sillä harvat ratkeavat herkkujen syömiseen ja ahmimiseen. Ennen dieetin valitsemista on tärkeää tutustua eri vähä-hiilihydraattidieettien vaihtoehtoihin ja päättää seurata tarkalleen jotakin niistä. Vähä-hiilihydraattiset Dieetit vaativat siis sitoutumista, mutta parhaillaan ne tarjoavat terveellisiä elämäntapoja koko loppuelämälle.

Jaa ystäville!

Atkinsista kyllä ovat kuulleet kaikki, mutta entä GI-dieetti?

Dieetistä,(GI-dieetti) jonka kerrotaan pudottavan kiloja ilman kalorin laskemisia, nälkää ja väsymystä.

Pelkästä ihmedieetistä tässä ei kuitenkaan ole kyse, sillä “Hyvät hiilarit – näin onnistuin hiilihydraattitietoisella menetelmällä” -kirjassa kerrotaan seikkaperäisesti teoriatausta sille, mitä elimistössä tapahtuu tämän dieetin aikana.

Mikä GI-dieetti on?

GI-dieetissä ideana on hiilihydraattien vähentäminen, kun taas kermakastike ja juustotarjotin ovat gi dieettisallittuja – tietyissä rajoissa. Kun hiilihydraatteja karsitaan, niin rasvaa ja proteiinia lisätään, jolloin elimistö pysyy kylläisenä ja pääsee sokerinarkomaniasta eroon.Hiilihydraattejakaan ei tarvitse kokonaan unohtaa, vaan niitä karsitaan sillä perusteella, mikä niiden glykeeminen indeksi on.

Glykeemisellä indeksillä taas tarkoitetaan mittaria, joka kuvaa eri elintarvikkeiden vaikutusta verensokeriin. Eli mitä suurempi GI elintarvikkeella on sitä jyrkemmin verensokerikäyrä nousee. Verensokeri puolestaan vaikuttaa rasvanmuodostusta lisäävien hormonien tuotantoon ja edelleen painonnousuun, diabetesriskiin ja sydän- ja verensuonitautiriskiin.

GI-dieettin uskotaankin olevan hämmästyttävän tehokas dieetti siksi, että sen avulla voidaan polttaa ylimääräistä rasvaa jo ensimmäisten viikkojen aikana.
Atkinsista tämä hiilihydraatteihin puuttuva laihdutusmuoto eroaa siten, että hiilihydraatteja rajoitetaan vain dieetin kahdessa ensimmäisessä vaiheessa.

ZoneFlow-videoblogissa seurataan Antti Liinpään ruokavalionmuutosta ja sitä miten GI-dieetti ruokavalio auttaa saavuttamaan ihannepainon, joka on melkein 30 kiloa vähemmän kuin alkutilanteessa.

Vältä näitä
Helposti pilkkoutuvia hiilihydraatteja, joilla on korkea GI, ovat esimerkiksi vaalea riisi ja pasta, vaalea leipä, useat murot, sokeripitoiset elintarvikkeet ja ranskanperunat. Yllättävästi taas esimerkiksi suklamoussella ei ole kovin korkea GI sen sisältämän rasvan vuoksi ja esimerkiksi kuitupitoisilla muroilla GI-arvo on kuidun vuoksi alempi kuin vähäkuituisilla muroilla.
Ateriaa ei koskaan kannata aloittaa ruoalla, jonka GI on korkea. Toisin sanoen alkupalana tarjoiltava leipä tai olut on syytä jättää väliin, sillä ne vauhdittavat insuliinituotantoa ja edistävät rasvan varastoitumista elimistöön. Sokerin ja rasvan nauttimista yhtä aikaa on myös syytä välttää, sillä esimerkiksi perunalastujen ja kakkujen nauttiminen yhtä aikaa polkaisee insuliinituotannon vauhtiin ja virittää elimistön vastaanottavaiseksi rasvalle.

Dieetin kolme vaihetta

GI-dieetti sisältää kolme eri vaihetta, joista reilusti ylipainoisille suositellaan kaikkia kolmea vaihetta ja muutaman ylikilon omaaville tai terveellisestä ravinnosta kiinnostuneille pelkästään kolmatta vaihetta. Kahta ensimmäistä vaihetta jatketaan 2-6 viikkoa, sen mukaan kuinka paljon rasvaa halutaan polttaa. Kolmas vaihe taas on ‘elinikäinen’.

GI-dieetti vaihe 1:

Hiilihydraattien saanti supistetaan mahdollisimman pieneksi, korkeintaan kahden viikon ajaksi, karsimalla ruokavaliosta leipä, riisi, pasta, peruna, makeiset jne. GI-dieetin ensimmäisessä vaiheessa hiilihydraatteja saa nauttia korkeintaan 20 grammaa päivässä ja hiilihydraattien tulee kuulua alhaisen GI:n ryhmään.

Nälkää voi tyydyttää ensimmäisen vaiheen aikana esimerkiksi juustolla, kinkulla, munilla, tonnikalalla, vihanneksilla jne. Rasvaisten ruokien syömistä ei tässä vaiheessa kannata pelätä, koska elimistön rasvanvarastoimistoiminta on hiilihydraattien karsimisesta johtuen katkennut.

Proteiinilisää, esimerkiksi proteiinipitoisia pirtelöitä tai proteiinipatukoita, kannattaa suosia välipalana. Myös vettä on juotava runsaasti.
Kahden ensimmäisen vaiheen aikana kofeiinin saantia tulisi rajoittaa, koska se kiihottaa insuliinintuotantoa. Samoin maidon juontia, koska tavallinen maito sisältää maitosokeria eli laktoosia

.2. vaihe:

Tässä vaiheessa voi syödä hiilihydraatteja saman verran kuin ensimmäisessä vaiheessa tai hiukan enemmän, korkeintaan 40 grammaa päivässä (huom. viipale vaaleaa paahtoleipää sisältää jo 17 g hiilihydraatteja). Muista myös, että hedelmät sisältävät hiilihydraatteja ja kaikessa terveellisyydessäänkin GI-dieetin kahdessa ensimmäisessä vaiheessa rajoita hedelmien syöntiä yhteen per päivä. Useimmat hedelmät sisältävät 10-15 grammaa hiilihydraatteja, banaani jopa 30 grammaa.
Tämä vaihe kestää noin 1-4 viikon ajan. Kahta ensimmäistä vaihetta suositellaan siis jatkamaan yhteensä maksimissaan kuuden viikon ajan ennen kolmanteen eli viimeiseen vaiheeseen siirtymistä ja sen voi tehdä heti, kun saavuttaa tavoitepainon. Lopeta toinen vaihe kuitenkin asteittain ja lisää hiilihydraatteja ruokavalioosi pikku hiljaa. Vähennä samalla vastaavasti rasvan saantia, niin että pääset tasapainoiseen ruokavalioon.
Odotettua parempiin tuloksiin pääset, jos harrastat lisäksi liikuntaa

3. vaihe:

Tässä vaiheessa siirrytään hitaasti tasapainoisempaan ruokavalioon, johon kuuluvat jälleen leipä, hedelmät, pasta, peruna ja riisi, mutta kiinnitä huomiota määriin. Vaihda valkoinen leipä tummaan, vehnäjauhot ruisjauhoihin ja tavallinen riisi pitkäjyväiseen. Nauti myös joka aterialla valkuaisaineita, jotka tekevät kylläiseksi ja tehostavat palamista. Tätä vaihetta voit noudattaa perustana terveelliselle ravinnolle.

Huomaa myös nämä:

30 g hunajapaahdettuja riisimuroja = 5 sokeripalaa
1 sämpylä = 4 sokeripalaa
1 tlk virvoitusjuomaa = 12-16 sokeripalaa
2 dl hedelmäjogurttia = 5 sokeripalaa
1 rkl ketsuppia = 1 sokeripala
2 dl appelsiinituoremehua = 6 sokeripalaa
100 g maitosuklaata = 16 sokeripalaa
Lähde:Lauritzson, O.: Hyvät hiilarit – näin onnistuin hiilihydraattitietoisella menetelmällä. WSOY, 2006.

Jaa ystäville!